國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心 助研究員 黃緒文
微涼的初冬，在趕往參加「中國標準草書學會甲辰國際展」開幕式的路上，聽到一位長者正與家人爭論，長者說：「我只是記性不好，並不是不會思考……」當下，我很佩服這位長者對高齡大腦特質與優勢的了解。
隨後，踏入開幕式的會場，看到展場內一群活力滿滿的高齡書法家，正開心地與年輕世代互動，展現了高齡者豐富的文采與經驗。我心想，這個會場，真是健康老化的代表！
所謂健康老化，不僅僅是延長壽命，而是延長健康的、充滿活力的生活年限。隨著年齡增長，我們的大腦會經歷一系列結構和功能上的變化，這些變化可能影響認知能力，包括記憶力、注意力和問題解決能力。
例如，年齡增長會導致大腦灰質（gray matter）和白質（white matter）的減少，特別是在負責記憶和學習的海馬迴（hippocampus）和管理執行功能與抑制控制的前額葉皮質（prefrontal cortex）等區域。這種神經結構的改變被認為是與年齡相關的認知退化（age-related cognitive decline）的主因之一。
此外，神經傳導效率也會隨著年齡而下降。研究發現，大腦連結的整體效率和可塑性（plasticity）在老化過程中會逐漸減弱，影響神經元之間的連結與訊息傳遞速度。這樣的改變不僅使得大腦處理速度變慢，也使得學習新知識和記憶的能力受到一些限制。
別妄自菲薄！高齡大腦3個優勢
但有趣的是，認知科學研究顯示，高齡大腦同時擁有許多值得驕傲的優勢：
- 智慧與經驗的累積
高齡者的大腦因長期累積的知識與經驗，對解決問題與判斷複雜情境有著得天獨厚的能力。這種「晶體智力」（crystalized intelligence）的發展，能讓高齡者在應對生活中的挑戰時，比年輕人更具智慧與洞察力。 - 情緒調節更佳
神經科學研究發現，年長者在處理情緒時，能更專注於正面情感，並更有效地調節負面情緒。這種特性被稱為「社會情緒選擇性理論」（socioemotional selectivity theory），解釋了健康高齡者往往能更享受當下，而不容易陷入負面思維的可能原因。 - 適應與學習能力依然存在
雖然大腦的「神經可塑性」（neuroplasticity）在高齡時有所減弱，但它並未完全消失。透過持續的學習與適當的挑戰，大腦依然可以重組神經網路，增強認知功能。
這些優勢讓我們看到，高齡並不代表失去心智靈活性，而是開啟了一段以智慧與情感成熟為核心的新篇章。
那麼日常生活中如何愛護大腦，保持心智健康呢？我們從社交連結與情感交流的腦科學角度切入。
社交對人類，特別是高齡者而言，是心理健康與腦功能的重要基石。
因為參與社交活動時，大腦需要處理多種複雜的任務，包括語言交流、情感解讀以及問題解決，而這些複雜的心智活動需動用大腦多個區域的活動，包括與情緒調節和記憶相關的前額葉皮層與海馬迴。愉快的社交活動會刺激多巴胺的釋放與降低壓力荷爾蒙皮質醇，增加幸福感，並增強神經聯結，從而減緩認知功能的退化。
此外，除了社交連結，心理層面的積極心態對於健康高齡同樣扮演著關鍵角色。
研究顯示，擁有多樣化的興趣與對老化的正向看法，不僅有助於提升生活滿意度，還能直接影響認知功能與身心健康。
培養興趣，如音樂、園藝、手工藝，或是旅遊與攝影，不僅能帶來心理上的愉悅感，更能活化大腦的多個區域，包括與創造力、計劃能力和情緒調節相關的區域。這些活動讓人持續處於「心流」（flow）狀態，也就是全神貫注於某件事情時的滿足感，減少老化過程中的心理停滯感。
因此，與其將老化視為衰退的過程，不如將其看作「探索與成長」的新階段。接受變化、擁抱未知，並勇於追求新目標，是實現身心健康與幸福高齡的秘訣之一。
日常生活愛護大腦4個策略
耶魯大學心理系教授貝卡．雷維（Becca Levy）在《不老思維》一書中，特別強調了正向思維在老化過程中的保護作用，同時提及幾項具體的實踐策略：
- 建立「成長型思維模式」
正向思維的核心在於相信「我可以進步」，即成長型思維模式（growth mindset）。這種信念能激發學習動力，推動大腦的神經可塑性，並幫助高齡者克服對老化的恐懼。例如即使面臨記憶力下降的挑戰，持成長型思維的人更傾向於嘗試新方法改善記憶，而非消極接受。 - 重視意義感與目標感
具有明確目標與生活意義的老年人，通常表現出更高的幸福感與心理韌性。這種內在的動力能促進前額葉皮層的活性，增強執行功能。高齡者可以透過參與社會活動、指導年輕世代或追求個人愛好，來發掘生活的意義。 - 練習正念與冥想
正念練習是建立正向思維的有效工具。冥想有助於減少負面情緒，並改善專注力與記憶力。神經科學的研究發現，正念訓練能增加與情緒調控相關腦區的灰質密度，如前扣帶迴與海馬迴。 - 接受並適應變化
老化過程中，接受身體與生活環境的改變是一種重要的正向心態。通過對改變持開放態度，個體能更容易適應新的挑戰，減少負面情緒的影響。例如學習使用科技能幫助高齡者維持社交聯繫，並提升自信心。
隨著生物醫學、腦科學與認知神經科學的進步，健康老化的介入方法變得更加精準。例如基因編輯技術可能幫助修復與老化相關的基因損傷、人工智慧與可穿戴設備可提供個人化的健康建議。
然而，正向思維是自發與內省，亦是一種生活態度，它的重要性在健康老化過程中扮演了核心的角色。當科技與醫療不斷進步時，個體內在的心理韌性與生活態度是決定健康老化的重要因素。
作者介紹：黃緒文 助研究員
國立陽明大學神經科學研究所博士，國衛院高齡研究中心助研究員，研究主題主要在探討思考在大腦內如何組織、處理及建造，並藉由測量人在看、讀、聽、理解及做決定時，每毫秒下的大腦電訊號活動。
本文經授權轉載自銀天下。（原標題：想擁有健康高齡腦？做「這件事」能刺激多巴胺、增加幸福感）
圖片來源：Image by Drazen Zigic on Freepik
