國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心 副研究員 王世亨
當步入老年之後，相信大家都非常關心如何保持良好的認知能力，其實認知功能會隨著年紀變老而逐漸退化，這是老化的正常改變。然而，認知功能退化的程度因人而異，如果認知功能退化的程度超過正常老化，已經到了影響日常生活的程度，便可能有輕度認知障礙或是失智症。
認知功能包含語言、空間感、計算、判斷、抽象、思考等，認知功能的退化可能出現情緒困擾、妄想等，嚴重者可能影響工作能力、與他人交際能力、日常生活能力受阻無法自理等。
那麼，如何減緩老年的認知功能退化，擁有較好的認知表現呢？遺傳因素是影響認知功能的重要因素，例如攜帶APOE ε4基因的人，罹患阿茲海默症的風險就會較高，不過與生俱來的遺傳因素是無法改變的。另一方面，研究指出，在認知功能與失智症的成因，約有40%是來自環境暴露，包含個人的環境因子與居住地的環境特徵，而這些是可被預防的。
喝酒傷腦，每週超過168克酒精將讓海馬迴萎縮
首先，就個人環境因子方面來說，影響認知功能最大的是教育程度，生命早期較長的受教育年數，可提升認知能力、提供認知儲備。簡單來說，就是讓我們的大腦比較能夠抵抗認知退化，老年後的認知表現會較好。
研究指出，受教育年數如果少於12年，罹患失智症的風險就會提高1.6倍。中老年時期持續進行認知刺激活動，像是閱讀、玩遊戲、社交旅遊，對認知維持也有幫助。
再來，個人的生活習慣亦與認知功能有關，良好的運動習慣、飲食習慣與睡眠品質可增進認知表現，而抽菸、過量飲酒、社交孤立會損害認知表現。
飲食方面的營養攝取與認知功能有關，例如地中海飲食模式富含蔬果、全穀物、魚類、橄欖油等，有助於保護認知功能。
過度攝取加工食品、飽和脂肪、糖分等，會增加認知功能退化的風險，維生素B12、葉酸等營養素的攝取不足，也可能會影響認知表現。此外，過量飲酒每週攝取超過21單位（約168克）的酒精，可能導致海馬迴萎縮，因而降低認知能力。
而日常生活中的人際互動，也扮演著重要的角色，社會接觸可以增強認知儲備，中老年時期的婚姻、家人間的聯繫支持、朋友互動、參加社區團體、持續工作或志工參與，可以提供認知刺激而減緩認知退化的速度。
即使帶有高遺傳風險，只要保持良好的生活方式，有助於延緩認知功能的退化。
另外，一些常見的個人慢性疾病與認知功能有關，聽力受損、創傷性腦損傷、高血壓、糖尿病、憂鬱症、肥胖（特別是腹部肥胖）的人，認知表現較差。
聽力受損可能因認知刺激減少，顳葉體積下降，而導致認知能力下降。聽力受損的長者使用助聽器，則可防止認知功能的下降。研究指出，聽力受損的長者如果未使用助聽器，失智症的風險就會提高1.9倍。
中年時期的高血壓，可能與腦體積減少有關，而增加血管型失智與阿茲海默症的風險。
肥胖是重要公共衛生問題，會增加心血管疾病、糖尿病、憂鬱症風險，因而影響認知能力。此外，肥胖會減少大腦的血液供應，增加損害大腦白質的脂肪細胞，導致灰質體積變小，造成認知能力下降。如果身體質量指數（BMI）超過30，失智症的風險就會增加1.6倍。
精神健康也與認知功能密切相關，例如長期處於焦慮、憂鬱的狀態，會加速認知功能的退化。憂鬱症的患者相較於一般人，有兩倍罹患失智症的風險。建議可透過冥想、身體活動等方式，保持良好的情緒狀態。
住家附近愈多運動設施，認知功能愈好
居住地的環境特徵方面，居住在空氣汙染較高地區的居民，認知表現較差。空氣汙染物進入人體內的循環系統，可能影響血液流向大腦，造成大腦白質萎縮，加快認知老化的速度。研究顯示，空氣中的PM2.5每增加10μg/m³，失智症風險就會上升1.16倍。
居住地的運動設施多寡，包含學校、公園、活動中心、健身房、游泳池、體育館等可提供居民休閒活動與運動之場所，亦會影響居民的認知表現。
研究發現，居住在運動設施密度愈高地區的長者，認知功能愈好，且認知衰退的速度較慢。這可能是居住地的特徵會形塑居民的生活習慣、健康意識，當居民住在運動設施密度較高的地區，可能有助於增加運動意願與社交互動，提供大腦多樣刺激、減少孤獨感、有益於認知健康。
總而言之，認知退化是可被預防的。較長的受教育年數、維持良好的運動、飲食以及睡眠習慣、不抽菸、不過量飲酒、增加社交互動、預防與妥善治療身心疾病、良好的居住環境，可有益於長者的認知表現，減緩認知退化的速度。
雖然與生俱來的遺傳因素無法改變，但仍然可以透過上述多種方式來預防認知退化。只要及早預防，保持積極正向的生活型態，就可延緩認知功能的退化，擁有更健康、更優質的老年生活。
作者介紹：王世亨 副研究員
國立臺灣大學流行病學與預防醫學研究所博士，研究領域主要為遺傳流行病學與精神流行病學，並致力於父親生育年齡效應與精神疾病之遺傳架構等研究。
本文經授權轉載自銀天下。（原標題：肥胖、孤立、吃不對易失智，認知退化可預防嗎？）
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