國家衛生研究院國家高齡醫學暨健康福祉研究中心 助研究員 許文俐
衛福部統計報告顯示，癌症已驚人地蟬聯42年國人十大死因榜首。提及癌症，死亡的陰影便隨之而來，造成極大的身心壓力。即便近年醫療科技進步，政府也大力推行各項健康政策，癌症的威脅仍令人不寒而慄。這種恐懼，多半源自於對癌症的未知。
事實上，醫學教科書將癌症定義為一種基因疾病。而這種基因疾病，往往與「老化」有著密切且複雜的關聯。老化，正是癌症最重要的危險因子之一。這是因為在老化過程中，人體會經歷基因組不穩定性加劇、細胞與免疫功能衰退、端粒縮短以及慢性發炎等現象，這些變化都可能為癌症的發展提供溫床。
而卡路里限制（Caloric Restriction, CR），即在必需營養素充足的條件下，減少每日總熱量攝取約30%，是目前已知在多種模式生物中最具明確抗衰老實證效果的方法之一。
此外，大量研究證據表明，抗老化本身即是降低癌症風險的關鍵因素之一。除了飲食管理外，運動（Exercise）亦被公認為延緩老化、預防癌症的有效策略。
運動可抑制腫瘤生長，但無法清除
國內外研究一致指出，規律運動不僅能顯著降低至少13種癌症的發病風險，涵蓋食道腺癌、肝癌、肺癌，腎癌、胃賁門癌、子宮內膜癌、多發骨髓瘤、骨髓性白血病、結腸癌、直腸癌、頭頸部癌、膀胱癌和乳癌，同時還能抑制腫瘤生長，並降低乳癌、結腸癌及前列腺癌患者的疾病復發風險。
運動透過多重機制調控癌症進程，這些機制涵蓋：直接調節腫瘤內部環境、整合全身性的運動效應、緩解癌症相關不良反應，並提升抗癌治療的總體成效。
多數研究證實，運動能有效降低腫瘤生長速率、抑制癌症惡化，其主要原因在於運動能影響腫瘤代謝並活化免疫細胞。運動期間，細胞毒殺型免疫細胞（如自然殺手細胞，NK細胞）會被激活並動員至血液循環。這些NK細胞的動員及其隨後在腫瘤組織內的浸潤，共同有助於抑制腫瘤生長。
而運動時，肌肉收縮會釋放特定的肌動激素（Myokines），包括IL-6（此指muscle-derived IL-6，具抗發炎、促進脂質代謝效果）、IL-15、抑癌素（Oncostatin M，OSM）等，這些物質同樣能抵抗腫瘤發展。
此外，運動所引致的體溫上升，亦可能增強免疫細胞的運輸效能與整體功能。
儘管研究提出運動可抑制腫瘤生長，目前尚無證據顯示運動本身能完全清除已形成的腫瘤，癌症治療仍需醫學專業人士所制定的治療方案為主。然而，大量研究證實，運動確實能有效預防癌症發生、改善癌症患者的病況及緩解治療相關副作用、提升抗癌治療的整體效果，並顯著降低癌症的復發風險。
世界衛生組織（WHO）於2020年發布的《身體活動與久坐行為指南》（WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour），提供了各年齡層關於運動類型、時長及強度的明確建議，以降低罹癌風險並提升整體健康水平。
美國運動醫學會（American College of Sports Medicine, ACSM）、國內外癌症照護機構等研究和健康指引與衛教內容，亦提出癌症病人的運動處方，通常包含三大類運動：有氧運動、肌力訓練和伸展運動。
癌症病人的3大運動處方
- 處方1.有氧運動
有氧運動主要目的在於改善心肺功能、減輕癌因性疲勞，同時也能有效提振情緒並提升睡眠品質。常見的運動類型包括快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧舞蹈及爬樓梯等。而運動頻率方面，建議每週進行3至5天。
運動強度方面，中等強度是主要的建議，其標準為運動時仍能順暢對話但無法唱歌的程度。若病患身體狀況許可，亦可考慮進行高強度運動，此為運動過程會感到說話困難的程度。若於治療期間或體力相對虛弱的病患，應從低強度運動開始，循序漸進。
至於運動時間，中等強度運動建議每次至少持續30分鐘，目標為每週累積至少150分鐘；高強度運動則建議每次至少20分鐘，每週累積至少75分鐘。病患亦可從較短的時間開始，例如每次運動10分鐘，透過每日多次累積的方式，逐步達到建議的運動量。 - 處方2.肌力訓練
肌力訓練其主要目的在於增加肌肉量與肌力，全面提升日常生活的活動能力；亦可減少焦慮、改善社交生活、減輕癌症症狀及提升生活品質。訓練方式多元，可利用自身體重進行，例如深蹲、伏地挺身、弓箭步等動作；亦可藉助彈力帶、啞鈴或健身房中的固定式器械進行鍛鍊。
重要的是，訓練內容應完整涵蓋身體各大主要肌群，包括腿部、臀部、胸部、背部、肩膀、手臂以及核心肌群。在訓練頻率方面，建議每週安排2至3天進行，且應避免連續天鍛鍊，給予肌肉充分的休息與恢復時間。
至於訓練強度，初期應從低強度開始，選擇能夠重複12至15次的重量或阻力。隨著體能的進步，可逐漸增加到中等強度，此時的重量應讓您在重複8至12次後感覺到明顯的肌肉疲勞。在每組動作之間，建議安排1至2分鐘的休息時間。針對每個主要肌群，建議進行1至3組訓練，每組重複8至15次。 - 處方3.伸展運動
伸展運動主要目的在於維持或進一步改善關節的活動範圍，同時有助於減少肌肉的僵硬感與不適。運動類型主要包括靜態伸展與動態伸展。靜態伸展是指將肌肉伸展至感覺緊繃但不會疼痛的程度，並維持此姿勢一段時間；動態伸展則涉及活動性的伸展動作。
無論選擇何種類型，伸展都應針對身體的主要肌群來進行。在運動頻率方面，建議每週至少進行2至3天，若能每日規律進行則更為理想。
至於伸展的強度，應以達到輕微緊繃感為原則，過程中不應引發任何疼痛。每個伸展動作建議維持10至30秒，並重複進行2至4次，以達到最佳的柔軟度改善效果。
在國外統合分析的研究更提出，針對癌症病人一個完整的訓練課程可包含三個重要環節：首先是熱身運動，為接下來的訓練做好準備；接著是主要訓練部分，致力於提升心肺功能與肌力，可在有氧運動基礎上加入肌力訓練；最後以緩和運動作結，幫助身體恢復。這樣的安排能讓運動效果更為顯著，同時兼顧運動的完整性與安全性。
國內外眾多研究文獻均指出，癌症病人應積極與醫學專業人士諮詢，共同規劃個人化的運動處方，以提升癌症治療成效並改善生活品質。然而，部分病友在完成癌症治療、壓力減輕後，反而可能鬆懈下來，忽略了規律運動的持續重要性。若再加上吸菸、飲酒、不健康的飲食習慣及隨之而來的肥胖等問題，便會重新暴露於誘發癌症的關鍵危險因子之中，從而大幅增加癌症復發的風險。
規律運動對於癌症的預防、輔助治療，以及降低復發風險，都扮演著至關重要的角色。而癌症病人可透過諮詢專業人士（主治醫師、復健科門診等）制定個人化運動計劃，並在治療後持續堅持，維持健康生活以遠離癌症復發的威脅。
作者介紹：許文俐 助研究員
日本早稻田大學先進理工學部博士，研究專長為轉譯醫學、分子老化機轉、脂質體學與老化相關疾病與陰電性脂蛋白族群。
本文經授權轉載自銀天下。（原標題：不是只有藥能抗癌！醫學證實：運動能喚醒免疫、抑制腫瘤增長）
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