國家衛生研究院高齡醫學暨健康福祉研究中心 副研究員級主治醫師 吳其炘
在台灣，每七到八位長者中，就有一人可能正經歷憂鬱症狀。這個比例背後代表著數十萬家庭可能正默默承受壓力。
很多長者不會主動表達情緒困擾，家人往往只注意到他們變得不愛出門、說話少了、或是失眠加劇。
長者自己也常以為「這就是老化的必然」，殊不知，這些可能正是憂鬱症的徵兆。若沒有及時診斷與治療，憂鬱症會逐步削弱生活功能，讓慢性病控制惡化，增加失智的風險，更可能導致自殺。
流行病學數據已清楚指出：台灣高齡族群的自殺率長期高於 OECD 多數國家，而憂鬱症是其中最重要的危險因子之一。
隨著台灣邁入超高齡社會，憂鬱症的預防與早期識別，已不僅是醫療議題，更攸關家庭與社會福祉。
醫學上常用「三級預防」的架構來討論疾病管理：
- 第一級預防：健康促進與降低危險因子，避免疾病發生。
- 第二級預防：篩檢與早期診斷，及時介入，防止病情惡化。
- 第三級預防：確診後的復健與失能預防，協助患者重返生活。
對憂鬱症而言，第一級與第二級預防尤其關鍵。因為只要能在「發病之前」或「初期」就介入，往往能避免走向長期病程，甚至自殺等悲劇。
以下將以生活中的具體例子，帶大家看看科學研究如何告訴我們：許多簡單的日常行為，就能成為守護長者心理健康的重要防線。
初級預防：日常中的保護力量
1.運動：走路就是藥方
運動被譽為「沒有副作用的抗憂鬱藥物」。最近一項國際合作研究，分析超過 22 萬名參與者，結果顯示：
每天步行5千步以上，就能顯著降低憂鬱症風險。更具體地說，每多走1千步，憂鬱風險再下降約 9%。
另一篇系統性回顧更進一步指出，運動不僅能改善輕度憂鬱症狀，對於「亞臨床憂鬱」（尚未達診斷標準，但已有症狀）的人群，也能有效預防進展。
尤其當步數達到7千到1萬步時，憂鬱風險比少於5千步者下降 31%（風險比 0.69）。這讓「每天走路」首次被提出作為公共衛生的量化指標，代表它不再只是建議，而是有數據支持的健康處方。
Tips 生活小建議：
．設定5千步為起點，逐步增加至7千到1萬步。
．把散步融入日常：去市場買菜、搭捷運提早一站下車、飯後外出散步。
．找伴同行或選擇風景宜人的路線，讓運動更愉快。
．分段完成也有效，不必一次走完。
2.社會參與：人際連結的保護網
長者的社會參與度，往往是影響心理健康的重要因子。台灣長期追蹤研究（TLSA）顯示，參與越多社交活動的長者，憂鬱症狀顯著較少。
歐美國家的研究也有相似發現。例如2020年一篇針對42項研究的系統性回顧指出，不論是志工服務、宗教活動、學習課程或運動團體，社交參與能有效減少社區長者的憂鬱症狀，雖然效果大小不一，但趨勢一致。
需要注意的是，憂鬱與社交之間有「雙向關係」：積極參與能降低憂鬱，但陷入憂鬱會減少參與意願，形成惡性循環。因此，鼓勵長者維持規律的人際互動，不僅是心理支持，也是預防策略。
Tips 生活小建議：
．每週安排2–3次社交活動，每次至少30分鐘。
．可參與志工服務、學習課程、宗教活動或運動團體。
．行動不便者，可透過 電話、視訊或鄰里群組保持互動。
3.心理教育與壓力管理：知識與技巧的力量
許多研究告訴我們，光是「理解情緒與壓力」這件事，就能減少憂鬱的發生。
在歐洲，一項針對75歲以上長者的研究顯示，接受心理教育與自助手冊的參與者，在一年內新發憂鬱或焦慮的比例減半，效果甚至持續到兩年。
這類教材通常包括情緒知識、壓力管理方法，以及簡單的練習，例如書目療法（bibliotherapy），即是透過閱讀具心理教育或治療性的書籍、文章或自助手冊，來幫助個人理解並調適情緒困擾。
此外，社區型的團體課程也非常有效。像是美國推廣的 〈Coping With Depression〉 課程，結合了認知行為治療、行為活化（Behavior activation）、問題解決治療與生命回顧治療。
隨機對照試驗證實，參與者的憂鬱症狀顯著減少，效果能持續一年以上。長照機構推行認知行為治療的群組，也被證明比一般照護更能降低憂鬱症狀。
睡眠更是不可忽視的關鍵。失眠被認為是憂鬱症的重要危險因子之一。美國一項針對60歲以上長者的研究指出，接受睡眠認知行為治療者，在三年內新發或復發憂鬱的風險降低將近50%。這顯示，改善睡眠品質，就是預防憂鬱的有效起點。
遠距介入同樣具潛力。英國一項研究計畫採用電話訪談，結合行為活化與心理教育，結果顯示不僅能減少孤獨感，也能降低憂鬱症狀。這對行動受限或住在偏鄉的長者尤其實用。
Tips 生活小建議：
．參加社區心理健康課程或使用自助手冊。
．保持規律睡眠，必要時尋求認知行為治療協助。
．行動不便者可選擇 電話或線上課程。
4.高危險群的守護：針對性介入
對於喪偶、慢性病患者等高風險長者，研究顯示「針對性介入」效果顯著。系統性回顧研究指出，針對輕微症狀或高風險長者施行認知行為治療、生命回顧治療，能顯著降低進展為臨床憂鬱的風險。
慢性病患者更是需要整合照護。多項研究發現，糖尿病患者若同時接受心理教育與支持，不僅血糖控制改善，憂鬱症的發生率也明顯下降。癌症與心臟病患者亦有類似效果。這種「整合照護模式」讓醫療不僅限於身體，更能兼顧心理。
在自殺防治方面，台灣的實證研究顯示，透過電話關懷或社工定期訪視，能有效減少憂鬱惡化並降低自殺風險。這些行動雖小，但卻可能在關鍵時刻，挽救一條生命。
Tips 生活小建議：
．若屬於高風險群，應主動接受心理健康篩檢。
．慢性病患者可向醫療團隊詢問心理教育或支持服務。
．孤單長者需安排 定期電話問候或陪伴。
次級預防：早一步發現，少一分傷害
除了生活方式的改變，系統性篩檢與早期診斷也是關鍵。
國家衛生研究院利用國健署健檢資料與健保資料庫進行研究，發現：在成人健康檢查中加入憂鬱症篩檢，能顯著提升憂鬱症診斷率，並降低後續精神科住院的機率。
這代表，原本可能因為「缺乏自覺或不願就醫」而延遲治療的患者，能透過篩檢工具被及早識別。
早期介入的益處不只存在於數據。臨床經驗顯示，及早接受治療的患者緩解率更高，恢復社交與生活功能更快，自殺風險也顯著降低。
高齡憂鬱症是一種可以預防、可以治療的疾病。科學研究已經證明：
- 每天多走幾步路，就能顯著降低憂鬱風險。
- 每週規律參與社交活動，能讓心情更穩定。
- 透過心理教育與睡眠管理，能減少新發憂鬱。
- 針對高危險群的早期介入，能阻止症狀惡化。
- 憂鬱症篩檢，能讓更多患者及早接受治療。
這些方法或許看似細微，但累積起來，就是守護心理健康的關鍵力量！
作者介紹：吳其炘 副研究員級主治醫師
國立臺灣大學流行病學與預防醫學研究所博士，臺大醫院雲林分院精神醫學部兼任主治醫師，專長於藥物流行病學及精神疾病之藥物治療，對於診斷憂鬱症有豐富的經驗。
本文經授權轉載自銀天下。（原標題：走路真的能防憂鬱！國際研究證實：每天5千步以上，長者憂鬱風險明顯下降）
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